Как уменьшить талию фигурам «яблокам»

Про лишний вес уже писали много раз – много правильно, много раз неправильно. Я бы хотела добавить немного информации о том, какие изменения в диете больше подходят тому или иному типу фигуры.

Самая простая классификация – это деление на «яблоки» и «груши». Например, Дита – «груша», Кэтрин – «яблоко».

Поговорим о «яблоках». Тем более, что традиционная женская фигура в форме «груши», когда лишний вес откладывается на бедрах, стала встречаться все реже. «Яблочный» тип фигуры, напротив, очень распространен и моден, достаточно вспомнить о худых моделях с узкими бедрами и об андрогинах.

Тем не менее это не самое удачное строение в смысле здоровья. Для человека, сложенного по типу «яблока», даже небольшая прибавка в весе осложняет работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск возникновения диабета и гипертензии. Если вы «яблоко», то следующие простые рекомендации для вас:

Уменьшаем употребление углеводов

Наши гормоны диктуют нам не только то, где у нас будет откладываться жир, но и то, как мы его будем терять при похудении. Именно гормональный фон определяет, насколько будет успешной для вас та или иная диета.

Люди, организмы которых после употребления сахара или простых углеводов быстро секретирует большое количество гормона инсулин, лучше всего теряют вес на низкогликемических диетах. Т.е. диетах, которые ограничивают количество крахмалов и сахаров. Низкожировые диеты не будут действовать на них столь же успешно. И дело не в количестве съеденного и не в количестве употребленных калорий. Ведь многим кажется очевидным, что раз количество калорий в жирах (1 гр – 9 кал) более, чем в два раза, выше, чем в углеводах (1 гр – 4 кал), ешь нежирную, считай некалорийную пищу, и ты неизбежно похудеешь.

Первый закон термодинамики, который люди несведущие выражают фразой – жри меньше калорий и похудеешь – в этом случае неприменим. И, вообще, он для закрытых систем.

Человек может употреблять мизерное количество калорий и, тем не менее, вес его изменяться не будет. И виной тому – инсулин.

Люди с «активным» инсулином имеют тенденцию увеличивать жировую прослойку вокруг талии. А те, кто секретирует меньше инсулина, «хранят» жир в ногах и бедрах. Первые яблоки, вторые «груши». У «яблок» картина отложения жировой ткани не только подкожная, но жиром зарастают и внутренние органы. Этот жир будет выделять жирные кислоты, гормоны и белки прямо в кровь в непосредственной близости от брюшной полости.

Полные «груши» – это выраженная талия и грузные бедра, но жир только подкожный. Такой тип фигуры считается здоровым, хотя счастливые обладательницы могут быть недовольны целлюлитом.

Подведем итог: пища с низким гликемическим индексом, и чем он ниже, тем лучше, идеально подходит для фигур-«яблок». Но, в зависимости от энергозатратности базового метаболизма, даже определенные продукты с низким гликемическим индексом (например, коричневый рис и батат) у этих людей могут вызывать прибавку в весе.

Единственный путь узнать, какая низкогликемическая пища ваша, это следить за симптоматикой. Если еда вызывает прибавку веса, вы все еще голодны, после того как поели; вам часто хочется сладкого и печеного; организм задерживает воду и вы отекаете – эта пища не ваша. Секрет прост – не употребляйте пищу, которая вызывает конкретно у вас резкий выброс инсулина. У других, все может быть по-другому.

О снеках – то, что мы едим в промежутках между основными приемами пищи

Часто люди с избыточным отложением жира вокруг талии не в силах отказаться от сладостей и перекусов на ходу. И здесь, конечно, важно делать правильный выбор, и опять дело не в количестве сладкого, а в его составе. Пол ложки сахара, которые вы кладете себе в чашку с кофе, в этом смысле куда опаснее, чем половина плитки горького черного шоколада (70% и выше). Какао ингибирует (снижает) деятельность фермента, вызывающего повышение давления. Еще есть данные, говорящие о том, что какао включает биохимический механизм защищающий от сердечно-сосудистых заболеваний и способно снизить воспалительные процессы вызванные ожирением.

Другой прекрасный снек для «яблок» это орехи. Если посмотреть на общий обзор сделанный на основе 31 исследования о диетах, включающих орехи, мы увидим, что люди включившие в рацион орехи, худеют быстрее и более устойчивы к колебаниям веса. Есть одно НО. Арахис, который собственно и не орех вовсе, но дело не в этом. На сегодняшний день в США (я не знаю про Россию) нет арахиса, который был бы не ГМО. Т.е. при помощи селекции отбираются все более и более сладкие и большие клубни. В результате генетических модификаций выводится сорт, который в природе не существовал.

Нынешний арахис напоминает по размеру небольшой пекан и вызывает множество аллергий. В общем, полезнее и вкуснее, чем суховатый миндаль и фисташки из Турции (антеп) ничего нет.

Употребляйте больше протеинов

Вместо крахмалосодержащих углеводов (картошка, белый рис) лучше есть некрахмалосодержащие овощи и качественные протеины. Протеиновые диеты прекрасно помогают в потере веса и лишних отложений в области живота. В следующем исследовании Diabetes Care ученые сравнивали выкокопротеиновые и низкопротеиновые диеты. В исследовании принимали участие 54 человека, страдающие ожирением и инсулиновой резистентностью (диабет 2-го типа). Некоторые выводы, к которым пришли исследователи: люди придерживающиеся высокопротеиновой диеты значительно теряли в весе, и преуспевали в снижении жировых отложений в области живота. Кроме того, у них падал и уровень «плохого» холестерина LDL. Общее количество калорий и количество еды не играло большого значения, все дело в том, что именно люди едят. Похожее исследование The International Journal of Obesity показало, что люди употребляющие 2 яйца на завтрак (протеины и жиры), вместо популярных в Америке bagels (мягкий огромный бублик, на который мажут кримчиз или ужасно сладкое желе, бэээ..), потеряли в весе на 65% больше, по сравнению с теми, кто яиц не ел, но ограничивал себя в калориях. Необязательно ограничиваться на завтрак только яйцами. Другие качественные протеины это куриное мясо, творог, такие несоленые сыры как рикота или cottage cheese, дикая рыба, и, конечно же, мясо животных выкормленных травой, а не кукурузой.

Снижайте вероятность возникновения стрессовых ситуаций

Если вы хотите иметь стройную талию, необходимо избегать стрессовые ситуации, следствием которых является повышение уроня гормона кортизол.

Даже очень худенькие женщины имеют иногда излишние отложения жировой ткани вокруг талии. Мы видели примеры в статье о Деформационном типе старения. Организмы этих женщин при стрессовых ситуациях секретирует большое количество кортизола (Yale University). Такие женщины сильнее подвержены флуктуациям и плохому настроению. Стресс у них выражен ярче и они хуже его переносят.

Небольшой совет таким женщинам. Белые бобы – богатый источник такого вещества, как phosphadylserine. Это вещество способно значительно снизить уровень кортизола. Другие источники phosphatidylserine это морковь, ячмень и капуста. Все эти овощи также богаты клетчаткой, которая препятствует быстрому выбросу инсулина. Если вы предпочитаете бады, то рекомендую принимать phosphatidylserine (100-300мг) каждый вечер. Помимо того, что вы будете более спокойны и расслаблены, он может улучшить память и когнитивные функции за счет стимуляции синтеза ацетилхолина.

Ну и последний совет. Тщательно следите за соотношением талия-бедра (СТБ)

Это один из самых простых способов определить, к какой категории вы относитесь. Как вы понимаете, это соотношение непостоянно и будет меняться в течении жизни. Именно объем талии является главным индикатором ожирения, а не толстые руки, ноги, бедра. Если СТБ больше чем 0.9 для мужчин и 0.8 для женщин вы попадаете в категорию риска и скорее всего являетесь яблоками. Тогда все выше приведенные советы для вас!